1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путём расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — всё равно, какой: начните стирать бельё, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку — ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чём-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая деятельность позволит вам переключить своё внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счёту был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
Важным аспектом в профессиональной деятельности человека, занятого в социальной сфере, является саморегуляция.
Психологические основы саморегуляции включают в себя управление, как познавательными процессами, так и личностью: поведением, эмоциями и действиями. Зная себя, свои потребности и способы их удовлетворения, человек может более эффективно, рационально распределять свои силы в течение каждого дня, целого рабочего года.
Регулярное выполнение психотехнических упражнений поможет Вам правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять собой для сохранения и укрепления собственного психического здоровья и, как следствие, достижения успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии.
К первому типу подобных упражнений относятся упражнения-релаксации. В любой профессии, изобилующей стрессогенными ситуациями, важным условием сохранения и укрепления психического здоровья работника выступает его умение вовремя "сбрасывать" напряжение, снимать внутренние зажимы, расслабляться. В течение небольшого времени, затраченного на выполнение психотехнических упражнений, можно снять усталость и обрести состояние внутренней свободы, стабильности, уверенности в себе. Для усиления эффекта упражнений-релаксаций можно рекомендовать использование цвета.
• Если Вы ощущаете, что Вам недостает жизненной энергии - смело используйте красный цвет;
• Если Вам не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам, работайте с оранжевым цветом;
• Желтый цвет поможет Вам, если Вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если Вы находитесь в конфликте с самим собой;
• При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытым и более спокойным Вам поможет зеленый цвет;
• Голубой цвет следует использовать, если Вас тяготят ваши обязанности, если Вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков;
• Если Вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет;
• Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если Вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутым, вас мучают сомнения, и Вы впадаете в состояние депрессии.
А вот несколько советов, как экономно расходовать свои энергетические ресурсы в работе с людьми.
1. Живите под девизом "В целом все хорошо, а то, что делается -делается к лучшему".
2. Неудовлетворительные обстоятельства на работе воспринимайте как временное явление и пытайтесь изменить их к лучшему.
3. Если что-то не устраивает в работе, то энергию недовольства направляйте на дела, способствующие позитивным переменам, а не на злословие и подстрекательство.
4. Подмечайте достижения в своей работе и чаще хвалите себя за них.
5. Замечайте свои успехи в отношениях с окружающими и радуйтесь достигнутым целям.
6. В выполняемой работе усматривайте прежде всего социальный, гуманный, престижный смысл, а не конкретные и малоприятные функциональные обязанности. Умонастроение влияет на самочувствие, отношение к работе и окружающим.
7. Находите источники вдохновения в каждом осуществленном замысле.
8. Лучше тратить время и энергию на осмысление целей и средств их достижения, чем на исправление непродуманных действий и ошибок.
9. Организуйте свою работу так, чтобы исключить ненужные и раздражающие вас обращения окружающих.
10. Просьбы, советы, требования, обращенные к кому-либо, следует произносить достаточно громко и отчетливо, предварительно убедившись, что партнер в состоянии их воспринять.
11. "Не пережевывайте" в уме случившиеся конфликты или допущенные ошибки. Следует осознать их причину, сделать выводы, найти выход, но не прокручивать в сознании.
12. Если возникла проблема или назрел конфликт, решайте их своевременно, обдуманно, спокойно.
13. Не вспоминайте на работе о неприятностях личной жизни и не обсуждайте их с коллегами.
14. Возьмите за правило: дольше и чаще общаться с людьми, которые вам приятны, будьте открыты и искренни с ними. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивайте общение, оставаясь приветливым и внимательным.
Появившись однажды, синдром «эмоционального выгорания» может преследовать специалиста очень продолжительное время, негативно сказываясь на его профессиональной деятельности, здоровье, личной жизни. Помните, предупредить синдром всегда гораздо легче, чем его «лечить».